Methodik
Wie der Lauftempo-Rechner auf lauftemporechner.de rechnet
Jede Berechnung auf lauftemporechner.de basiert auf physikalisch sauberen Umrechnungen und auf etablierten trainingswissenschaftlichen Konzepten. Diese Seite dokumentiert die Formeln, die Standard-Annahmen, die Quellen und die wichtigen Grenzen.
Wichtiger Hinweis
lauftemporechner.de ist ein Trainings-Werkzeug zur Berechnung von Pace, Geschwindigkeit und Zielzeit, kein medizinisches Diagnose-Instrument. Die Wahl einer geeigneten Trainings-Pace, die Einschätzung von Belastungstoleranz und die Frage, ob ein Wettkampf-Tempo gesundheitlich vertretbar ist, gehören in die Hände einer sportmedizinischen Untersuchung oder eines qualifizierten Trainers. Wer Vorerkrankungen hat oder neu in den Laufsport einsteigt, holt sich bitte vorab ärztlichen Rat.
Die Pace-Formel
Pace ist die Zeit pro Strecke und damit der Kehrwert der Geschwindigkeit, multipliziert mit der gewünschten Distanzeinheit. Die zentrale Umrechnung lautet:
pace_min_pro_km = (zeit_minuten + zeit_sekunden / 60) / distanz_km
Und umgekehrt für die Zielzeit aus Distanz und Pace:
zielzeit_minuten = distanz_km · pace_min_pro_km
Für die Anzeige in Minuten und Sekunden wird die Dezimalstelle abgespalten und mit 60 multipliziert. Das Tool rechnet intern in Sekunden und Metern, um Rundungsfehler bei Sub-Pace-Werten (z. B. 4:08 min/km) zu vermeiden, und formatiert erst bei der Ausgabe.
Die Umrechnung zwischen Pace und Geschwindigkeit:
geschwindigkeit_kmh = 60 / pace_min_pro_km
geschwindigkeit_mph = geschwindigkeit_kmh · 0,621371
Trainings-Pace nach Jack Daniels
Für Trainings-Empfehlungen orientieren sich die Ratgeber-Inhalte am Daniels' Running Formula System (Jack Daniels, 4. Auflage 2022). Daniels definiert fünf zentrale Tempo- Zonen, die jeweils einen Prozentsatz der maximalen aeroben Kapazität (VO2max) ansprechen:
- E-Pace (Easy): 59-74 % VDOT, Grundlagenausdauer, locker
- M-Pace (Marathon): 75-84 % VDOT, Wettkampf-Pace für die Marathon-Distanz
- T-Pace (Threshold): 83-88 % VDOT, an der Laktatschwelle, "comfortably hard"
- I-Pace (Interval): 95-100 % VDOT, VO2max-Intervalle, 3-5 min Belastung
- R-Pace (Repetition): über 100 % VDOT, kurze schnelle Wiederholungen 200-400 m
VDOT ist ein Daniels-eigener Schätzwert für die individuelle VO2max, abgeleitet aus einer Bestzeit auf einer Wettkampf-Distanz. Die Zonen werden in den Ratgebern erklärt, die konkrete VDOT-Berechnung erfolgt nicht im Tool, weil sie eine aktuelle Bestzeit voraussetzt, die das Tool nicht kennt.
GPS-Tracker-Genauigkeit
Die Pace-Anzeige aktueller Lauf-Uhren ist nicht beliebig präzise. In offenen Strecken bei klarem Himmel erreichen Geräte mit Multi-Band-GNSS (Garmin Forerunner 965, COROS Pace 3, Polar Vantage V3) Distanz-Abweichungen unter 1 %. In dichter Bebauung, Wald oder bei Wendepunkten kann der Fehler 3-8 % erreichen. Die instantane Pace- Anzeige während des Laufs schwankt entsprechend stärker und sollte für Tempo-Workouts nicht im Sekundentakt interpretiert werden.
Wer auf der Bahn trainiert, hat den genauesten Referenzwert: 400 m pro Runde nach IAAF/World-Athletics-Norm. Die Differenz zwischen GPS-Distanz und Track-Distanz nach einem Tempo-Workout ist eine gute Kontroll-Größe für die eigene Uhr.
Referenz-Pace-Bereiche
Die im Tool exemplarisch genannten Vergleichszeiten orientieren sich an Wettkampf-Bestzeiten freizeit-orientierter Läufer:
- Walking: 8-12 min/km
- Jogging (Anfänger): 6:30-7:30 min/km
- Freizeit-Pace: 5:30-6:30 min/km
- Fortgeschritten: 4:30-5:30 min/km
- Leistungs-Pace: 3:30-4:30 min/km
- Weltklasse-Marathon: 2:55-3:00 min/km (≈ 2:01-2:05 Marathon-Zeit)
Diese Bereiche sind grobe Anhaltspunkte und keine medizinischen oder leistungs- diagnostischen Aussagen. Die persönliche Wohlfühl- und Belastungs-Pace variiert stark nach Alter, Trainingszustand, Tagesform und Streckenprofil.
Datenquellen
- Daniels, J.: Daniels' Running Formula (4. Aufl., Human Kinetics 2022)
- Henderson, J.: Long Slow Distance: The Humane Way to Train (Tafnews Press 1969, Standardwerk LSD-Konzept)
- Yasso, B.: My Life on the Run, Yasso 800s Marathon-Prognose-Workout (Rodale 2008)
- Seiler, S.: What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? (International Journal of Sports Physiology and Performance 2010)
- World Athletics: Technical Rules, Bahn-Vermessungs-Standard 400 m
- DLV: Deutscher Leichtathletik-Verband, Wettkampfregeln 2024
Review-Zyklus
Wir prüfen halbjährlich die folgenden Punkte:
- Neue Validierungs-Studien zu GPS-Uhren-Genauigkeit
- Updates der Daniels-VDOT-Tabellen
- Wettkampf-Weltrekorde (Marathon, 10 km, Halbmarathon) als Referenzwerte
- Rechtliche Änderungen bei Lauf-Apps (DSGVO, EU-US Data Privacy Framework)
Korrektur-Policy
Wir machen Fehler. Wenn dir eine falsche Formel, ein veralteter Referenz-Wert oder eine Unstimmigkeit in einem Ratgeber auffällt, schreib an info@akara-solutions.de. Bestätigte Korrekturen dokumentieren wir öffentlich auf Korrekturen.
Was wir nicht machen
lauftemporechner.de gibt keine sportmedizinischen Diagnosen, ersetzt keine leistungsdiagnostische Untersuchung (Laktattest, Spiroergometrie, EKG unter Belastung) und liefert keine individualisierten Trainingspläne. Wer einen strukturierten Plan für Marathon, Halbmarathon oder Bestzeit-Versuche braucht, ist bei einem qualifizierten Lauftrainer oder Sportmediziner besser aufgehoben.
Verantwortung
Für die hier beschriebene Methodik und ihre redaktionelle Pflege sind Mateusz Viola (Formeln + Rechner), Jan-Tristan Rudat (Trainingswissenschaft) und Eike-Christian Ramcke (Datenschutz + Recht) zuständig. Inhaltlich Verantwortlicher gem. § 18 Abs. 2 MStV ist Eike-Christian Ramcke, Geschäftsführer der AKARA Solutions GmbH (vollständige Angaben im Impressum).